저탄고지 식단과 부작용 알아봤어요

저탄고지 식단과 부작용

 

 

얼마 전까지만 해도 다이어트의 방법의 하나로 간헐적 단식이 유행한다 싶었는데 최근에는 저탄고지 식단을 시작하는 사람들이 많아졌습니다. 아무래도 다이어트가 쉽지 않다 보니 유행에 민감하게 되고 다양한 방법을 시도하게 되는 것 같아요.

 

저는 개인적으로 본인에게 맞는 식이요법과 운동을 병행하는 것이 가장 건강한 방법이라고 생각하면서도 새로운 다이어트에 관심이 많은 편이에요. 오늘은 저탄고지 부작용과 식단 위주의 내용을 정리해보려고 하는데요. 저탄고지란 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방과 단백질을 높이는 식단을 뜻합니다.

 

 

한국 사람들의 식습관이 밥을 기본으로 하다 보니 탄수화물 섭취량이 굉장히 높은 편인데요. 대표적인 탄수화물 음식은 흰쌀밥이나 밀가루 음식(빵, 면 등), 과일, 맥주 등이 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 당이 줄고 대신 지방을 늘려 에너지원으로 사용하면 체지방을 분해하고 당뇨병을 예방할 수 있다는 것이 저탄고지의 핵심입니다.

 

저탄고지 식단에서 지방을 섭취할 때에는 트랜스 지방을 제외한 포화, 불포화 지방을 선택해야 하는데요. 포화지방이 에너지원으로 사용되고 불포화지방은 장기가 유연하게 움직이도록 도와주는 역할을 하므로 두 가지 지방 모두 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

포화지방은 고체 상태로 존재하는 지방으로 주로 동물성 지방이 많고 불포화 지방은 상온에서 액체 상태로 존재하는 식물성 지방이나 생선 기름에 많습니다. 이러한 지방을 좋은 지방이라 하며 대표적으로 코코넛 오일, 버터, 올리브유, 아보카도 등이 있습니다.

 

저탄고지 식단은 1일 탄수화물은 50g을 기준으로 하면서 단백질과 탄수화물을 30:70으로 구성하면 좋다고 하는데요. 단백질을 너무 많이 섭취하면 통풍 우려가 있으므로 채소를 균형 있게 먹는 것이 좋다고 하네요. 이렇게 식단을 유지하다 보면 우리 몸은 케토시스라는 대사 상태로 전환되면서 체지방을 효과적으로 태워 살을 뺀다고 합니다.

 

하지만 저탄고지 부작용도 분명히 있기 때문에 다이어트 방법을 결정하기 전에 고민이 필요합니다. 우선 저탄고지 식단은 고기를 많이 먹을 수 있는 황제 다이어트랑 다르기 때문에 무조건 지방을 많이 섭취하는 것을 목적으로 하면 안 됩니다.

 

저탄고지 식단은 우리 몸에서 인슐린 분비를 줄이고 염분과 수분을 몸 밖으로 배출시키는데 이때 세포 속 수분이 부족해져 알레르기나 염증이 생기는 저탄고지 부작용이 나타나기도 합니다. 따라서 염분과 수분을 보충할 수 있는 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

 

또한, 지방 섭취가 많다 보니 심근경색이나 뇌졸중 같은 질환 가능성을 염두에 둬야 합니다. 특히 기저질환이 있는 경우라면 저탄고지 식단이 좋을 것 같지는 않습니다. 게다가 좋은 지방 섭취가 아닌 경우에는 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.

 

저탄고지의 핵심인 탄수화물 감소는 결국 당 부족으로 인해 심리적으로 우울하거나 예민해질 수 있다고 하더라고요. 극단적으로 탄수화물을 줄이는 것이 어렵다면 저탄수화물 음식으로 대체하는 것도 좋은 방법인데요. 예를 들면 현미, 견과류, 삶은 달걀, 볶음 채소, 잎채소, 베리류 등을 드시면 좋습니다.

 

무엇보다도 지방 비율을 약 70%까지 섭취해야 한다는 부분이 우려될 수 있는데요. 개인에 따라 지방 대사 속도나 건강 상태가 다르기 때문에 조절이 필요할 것 같아요. 한가지 영양소를 집중적으로 섭취하기 때문에 다양한 문제가 발생할 수 있으므로 저탄고지 식단을 실천하되 너무 오래 하지는 마세요.